手抄报一：三减三健基本介绍一

减盐行动

高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

少放盐，正确使用定量盐勺

烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

少吃咸菜、高盐包装食品

关注调味品、用其他调味品代替盐

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

减油行动

1、油摄入量标准：

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

2、选择有利于健康的烹调方法：烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

3、用煎代替炸：

用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

4、使用控油壶，减少油摄入：

把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

5、少吃油炸食品：

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

6、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

手抄报二：三减三健基本介绍二

减糖行动

添加糖是指什么

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

添加糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料：果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

减少吃高糖食物的次数：为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

健康口腔

（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

（三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

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